Перейти до основного вмісту

Пояснення категорій WHtR

Що таке WHtR (співвідношення талії до зросту)?​

Співвідношення талії до зросту (WHtR -> Waist-to-Height Ratio) — це просте вимірювання, яке порівнює обхват талії з вашим зростом.

Формула: WHtR = Обхват талії ÷ висота

Обидва значення вимірюються в одній одиниці (зазвичай у сантиметрах).

Це співвідношення вважається більш точним, ніж ІМТ (індекс маси тіла), оскільки воно безпосередньо вимірює жир на животі, що є ключовим показником ризику для здоров'я.

Особливо небезпечне накопичення вісцерального жиру, оскільки він поводиться як метаболічно активний орган і виділяє речовини, що провокують хронічне запалення в організмі.

Waist-to-Height Ratio (WHtR)

Що означає кожна категорія WHtR​

Розуміння свого результату є надзвичайно важливим. Ось що означає кожна категорія:

  • WHtR нижче 0.4 – Ризик недостатньої ваги
    • Може свідчити про недостатню кількість жиру в тілі
    • Може призвести до дефіциту поживних речовин
    • Розгляньте можливість консультації з медичним працівником
  • WHtR між 0,4 і 0,5 – здоровий діапазон
    • Ідеальний розподіл жиру
    • Нижчий ризик хронічних захворювань
    • Підтримуйте сучасний спосіб життя
  • WHtR від 0,5 до 0,6 – ризик надмірної ваги
    • Збільшення жиру на животі
    • Вищий ризик проблем зі здоров'ям
    • Рекомендовані зміни способу життя
  • WHtR вище 0,6 – високий ризик для здоров'я
    • Серйозні проблеми зі здоров'ям
    • Тісний зв'язок із серцевими захворюваннями та діабетом
    • Потрібні негайні дії

Поради для покращення вашого WHtR​

Якщо ваш WHtR високий, ось кілька практичних порад:

  • 🥗 Покращити харчування
    • Зменшуйте продукти з надмірної кількостью цукру, з трансжирами та обирайте натуральні та мінімально оброблені продукти
    • Збільшуйте кількість білка, листової зелені, овочів і фруктів
    • Харчуйте різноманітно, але у вашому раціоні має бути достатня кількість білка, жирів, вуглеводів, клітковини та обов'язково зелень та овочі, а також фрукти та ягоди.
      Бажано протягом тижня включати до свого раціону різні групи продуктів:
      • білок (курка, м'ясо, яйця, риба, і такі субпродукти як печінка, серце, шлунок)
      • зернові і бобові
      • молочні, особливо ферментовані (кисломолочні та сири)
      • овочі та зелень
      • фрукти та ягоди
      • горіхи та насіння
    • Не ведіться на суперфуди. «Суперфуд» — це звичайна їжа з хорошим PR (маркетингом) та підвищеною ціною. Суперсила не в суперфудах, а в регулярності, балансі та науково обґрунтованих звичках.
      Звичайна для вашого регіону та прийнятна для вас їжа здатна забезпечити ваші базові потреби за умови виконання попередніх пунктів
    • Калорійність з'їденого повинна відповідати вашій активності, а якщо метою є схуднення, то знизивши калорійність на 10-20% можна наблизитися до мети без шкоди для здоров'я.
    • Спробуйте регулярно харчуватися 3 рази на день без перекушування (якщо лікарем не призначено дієту на час загострення хвороби), причому вечеря бажана з легким білком, зеленню та овочами за 3 і більше годин до сну
    • Відразу після їди намагайтеся хвилин 15 не сідати і лежати, а зайнятися якоюсь фізичною активністю.
    • Дієти як спосіб життя або як інструмент для вирішення конкретної задачі в обмежений термін
  • 🏃 Регулярно займайтеся фізичною активністю та спортом
    • Після кожної години сидіння/лежання вдень намагайтеся 5-10 хвилин підвестися і зайнятися якоюсь активністю, а краще легкою зарядкою (біг на місці, присідання, віджимання, ...)
    • Кардіо (ходьба, біг)
    • Силові тренування (присідання, віджимання, жим, ...)
  • 😴 Висипайтеся достатньо
    • Поганий сон може збільшити жир на животі
  • 💧 Залишайтеся зволоженими
    • Пийте достатньо води щодня
  • 🚫 Зменшення стресу та усунення хронічного
    • Високий стрес призводить до накопичення жиру

Додаткові матеріали​