Перейти до основного вмісту

Тренування для здоров'я

Загальні відомості​

Фізичні вправи є одним із ключів до міцного здоров'я нарівні зі збалансованим харчуванням і якісним сном. Хоча існує багато спеціальних форм фізичних вправ і фітнесу для дорослих, ви також можете залишатися фізично активними протягом дня, піднімаючись сходами, виконуючи роботу у дворі та граючи зі своїми своїми дітьми та онуками.

Займаючись тренуваннями важливо визначити цілі, яких ви хочете досягти:

  1. для спортивних досягнень (проф.спорт)
  2. для краси (кубики преса, банки/біцепси та неодмінно великі грудні)
  3. для здоров'я (з п.1 зазвичай взагалі несумісно, з п.2 буває не завжди сумісно)

Ми схильні обмежувати себе одним-двома видами діяльності. Люди роблять те, що їм подобається, або те, що здається найбільш ефективним, тому деякі аспекти фізичних вправ і фітнесу можуть бути проігноровані. Насправді ми всі повинні займатися

  • і аеробікою
  • і вправами на зміцнення (cилові)
  • і розтяжкою
  • і вправами на рівновагу.

Аеробні вправи​

Аеробні вправи, які прискорюють частоту серцевих скорочень і дихання, важливі для багатьох функцій організму. Вони дають тренування серцю, легеням і підвищує витривалість. Аеробні вправи також допомагають розслабити стінки кровоносних судин, знизити кров'яний тиск, спалити жирові відкладення, знизити рівень цукру в крові, зменшити запалення та підвищити настрій. У поєднанні зі втратою ваги вони також можуть знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ. У довгостроковій перспективі аеробні вправи знижують ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу, раку молочної залози та товстої кишки, депресії та падінь.

Прагніть приділяти принаймні 150 хвилин на тиждень активності помірної інтенсивності. Спробуйте швидку ходьбу, плавання, пробіжки, їзду на велосипеді, танці або заняття, наприклад, степ-аеробіку.

Силові тренування​

З віком ми втрачаємо м'язову масу. Силові тренування відновлюють його. Регулярні силові тренування допоможуть вам почуватися впевненіше та здатними виконувати повсякденні завдання, такі як носіння продуктів, робота в саду та підняття важких предметів по дому. Силові тренування також допоможуть вам встати зі стільця, встати з підлоги і піднятися по сходах.

Зміцнення м'язів не тільки робить вас сильнішими, але й стимулює ріст кісток, знижує рівень цукру в крові, допомагає контролювати вагу, покращує рівновагу та поставу, а також зменшує стрес та біль у нижній частині спини та суглобах.

З віком ми втрачаємо м'язову масу. Силові тренування відновлюють його. Регулярні силові тренування допоможуть вам почуватися впевненіше та здатними виконувати повсякденні завдання, такі як носіння продуктів, робота в саду та підняття важких предметів по дому. Силові тренування також допоможуть вам встати зі стільця, встати з підлоги і піднятися по сходах.

Зміцнення м'язів не тільки робить вас сильнішими, але й стимулює ріст кісток, знижує рівень цукру в крові, допомагає контролювати вагу, покращує рівновагу та поставу, а також зменшує стрес та біль у нижній частині спини та суглобах.

Силові тренування слід виконувати два-три рази на тиждень. Присідання, випади, віджимання та вправи з гантелями, та що виконуються на тренажерах з опором або з використанням обважнювачів чи еластичних стрічок, допомагають підтримувати і навіть нарощувати м'язову масу та силу.

Розтяжка​

Розтяжка допомагає зберегти гнучкість. Ми часто не помічаємо цього в молодості, коли наші м'язи здоровіші. Але старіння призводить до втрати гнучкості м'язів і сухожиль. М'язи коротшають і не функціонують належним чином. Це збільшує ризик м'язових судом і болю, пошкодження м'язів, розтягнень, болю в суглобах і падіння, а також ускладнює виконання повсякденних дій, таких як нахили, щоб зав'язати взуття.

Крім того, регулярне розтягування м'язів робить їх довшими та гнучкішими, що збільшує діапазон рухів і зменшує біль і ризик травм.

Прагніть до програми розтяжки щодня або принаймні три-чотири рази на тиждень.

Спочатку розігрійте м'язи за допомогою кількох хвилин динамічних розтяжок — повторюваних рухів, таких як марш на місці або кругові рухи. Це доставляє кров і кисень до м'язів і робить їх здатними до змін.

Потім виконайте статичну розтяжку (утримуючи положення розтяжки до 60 секунд) для литок, підколінних сухожиль, згиначів стегна, квадрицепсів, а також м'язів плечей, шиї та нижньої частини спини.

Однак не варто штовхати розтяжку в больовий діапазон. Це напружує м'яз і є контрпродуктивним.

Вправи на рівновагу​

Покращення рівноваги змушує вас почуватися стійкіше на ногах і допомагає запобігти падінням. Це особливо важливо, коли ми стаємо старше, коли системи, які допомагають нам підтримувати рівновагу — наш зір, наше внутрішнє вухо, а також м'язи ніг і суглоби — мають тенденцію до руйнування. Хороша новина полягає в тому, що тренування рівноваги може допомогти запобігти та повернути назад ці втрати.

Типові вправи на рівновагу включають стояння на одній нозі або ходьбу з п'яти на носок, з відкритими або закритими очима. Фізіотерапевт також може змусити вас зосередитися на гнучкості суглобів, ходьбі по нерівних поверхнях і зміцненні м'язів ніг за допомогою таких вправ, як присідання та підйоми ніг. Проведіть належну підготовку, перш ніж спробувати будь-яку з цих вправ вдома.

Фізична активність для людей похилого віку​

Рекомендації​

Дорослі віком від 65 років повинні прагнути до:

  • Будьте фізично активними щодня, навіть якщо це просто легка активність
  • Займайтеся діяльністю, яка покращує силу, рівновагу та гнучкість, принаймні 2 дні на тиждень
  • Виконуйте принаймні 150 хвилин активності помірної інтенсивності на тиждень або 75 хвилин активної активності, якщо ви вже активні, або їх комбінацію
  • Скоротіть час, проведений сидячи або лежачи, і розбийте тривалі періоди відсутності руху за допомогою якоїсь активності

Якщо ви впали або турбуєтеся про падіння, виконання вправ для покращення сили, рівноваги та гнучкості допоможе вам стати сильнішими та почуватися впевненіше на ногах.

інформація

Легка активність - це рух, а не сидіння чи лежання. Приклади: пересування по дому, прибирання та видалення пилу, ходьба в повільному темпі, застеляння ліжка, стоячи.

Активність помірної інтенсивності - підвищить частоту серцевих скорочень, змусить вас дихати швидше та відчувати себе тепліше. Один із способів визначити, чи працюєте ви на помірному рівні інтенсивності, це якщо ви все ще можете говорити, але не співати.

Активність підвищеною інтенсивності змушує вас дихати важко і швидко. Якщо ви працюєте на такому рівні, ви не зможете сказати більше кількох слів, не зупиняючись на передиху.

Безпека для тренувань людей похилого віку​

Безпека під час тренувань у похилому віці є ключовою для збереження здоров’я та уникнення травм. Ось кілька важливих рекомендацій:

  • Консультація з лікарем – перед початком тренувань варто отримати медичну оцінку стану здоров’я.
  • Розминка та заминка – легкі вправи перед тренуванням допоможуть підготувати м’язи та суглоби.
  • Помірна інтенсивність – тренування мають бути комфортними, без надмірного навантаження.
  • Гідратація – важливо пити достатньо води до, під час і після занять.
  • Зручний одяг та взуття – вибір правильного екіпірування допоможе уникнути дискомфорту та травм.
  • Уникнення різких рухів – плавні та контрольовані рухи зменшують ризик травм.
  • Вправи на баланс – допомагають запобігти падінням та покращують координацію.
  • Прислухатися до свого тіла – якщо виникає біль або дискомфорт, варто зупинитися та відпочити.

ОПОМНИТЕСЬ пожилые! 5 упражнений — КАЛЕЧАТ НОГИ, а 3 — продлевают ЖИЗНЬ | youtube.com, Геннадий Лянго

Додаткові ресурси​