Харчові волокна

Вплив харчових волокон

Баластні речовини або харчові волокна, які раніше вважалися непотрібними для організму, так як не перетравлюються в травному тракті людини через відсутність відповідних ферментів, насправді відіграють важливу роль у здоров’ї людини.

Харчові волокна не просто проходить через травний тракт у вигляді відходів. Натомість вони виконують багато функцій на своєму шляху, і вони сприяють нашому здоров'ю.

Основні види харчових волокон:

• Розчинні: утворюють гель у кишечнику, сприяє зниженню рівня холестерину та стабілізації рівня цукру в крові. містяться у фруктах, овочах, вівсянці та бобових.
• Нерозчинні: допомагають руху їжі через кишечник, запобігає запорам. Їх джерела — висівки, цільнозернові продукти, горіхи та овочі.

Харчові волокна переважно розчинні також є важливим джерелом живлення для корисних бактерій у кишечнику, що позитивно впливає на імунітет та загальне самопочуття.

Рослинна їжа містить найбільшу кількість харчових волокон наступних груп:

• клітковина (міститься в крупах, овочах і фруктах).
  Загальний термін, що включає різні групи харчових волокон.
• целюлоза (присутня в зернових, овочах і фруктах).
  Один із видів клітковини - чистий полісахарид, що складається з бета-глюкози.
• пектини (деякі овочі і фрукти, особливо яблука).
  Всмоктують воду, як губка, поступово збільшуючись в об'ємі. І лише після цього відбувається процес їх розчинення.
• лінгніни (містить зерно, фруктові кісточки, овочі).
  Важлива складова клітинних стінок рослин. Вони забезпечують міцність і жорсткість тканин, особливо у деревині. Лігнін також відіграє ключову роль у захисті рослин від мікроорганізмів та механічних пошкоджень.
• альгінати (цими речовинами багаті водорості).
  Основний компонент клітинних стінок водоростей.

Корисний вплив харчових волокон:

• Покращують травлення: стимулюють моторику кишечника, запобігають запорам.
• Знижують рівень холестерину: допомагають зменшити концентрацію ліпопротеїдів низької щільності, що знижує ризик серцево-судинних захворювань.
• Знижує ризик діабету 2 типу: уповільнює перетравлення та всмоктування глюкози, що сприяє метаболізму глюкози.
• Допомагають контролювати вагу: сприяють швидшому насиченню, зменшуючи споживання калорій.
• Виводять токсини: утворюють комплекси з важкими металами та радіонуклідами, допомагаючи організму позбутися шкідливих речовин.

Можливі негативні ефекти:

• Може викликати дискомфорт: надмірне споживання може призвести до здуття живота та газоутворення.
• Знижує всмоктування деяких мікроелементів: може впливати на рівень кальцію, заліза та цинку в організмі.
• Не рекомендується при певних захворюваннях: при спазмах кишечника або інших проблемах травлення варто проконсультуватися з лікарем перед збільшенням споживання баластних речовин.

Анатомія зерна

1. Висівки - це зовнішня шкірка насіння. У ньому містяться антиоксиданти, вітаміни групи В і клітковина.
2. Ендосперм на сьогоднішній день є найбільшою частиною насіння і забезпечує енергію у вигляді крохмалю для підтримки розмноження. Він також містить білок і невелику кількість вітамінів і мінералів.
3. Зародок — це зародок насіння — частина, яка може прорости в нову рослину. Він містить вітаміни групи В, білок, мінерали, такі як цинк і магній, а також корисні жири.

Цільні та рафіновані зерна

• Цільні зерна — зерна та зернові продукти, виготовлені з цілого насіння зерна, яке зазвичай називають зерном, яке складається з висівок, зародків та ендосперму. Якщо ядро було тріснуте, розчавлене або розшароване, воно повинно зберігати такі ж відносні пропорції висівок, зародків і ендосперму, як і вихідне зерно, щоб називатися цільним зерном. Багато, але не всі, цільнозернові продукти також є джерелами харчових волокон.
• Рафіновані зерна — зерна та зернові продукти з видаленими висівками та зародками. Рафінування зерна видаляє близько чверті білка в зерні та від половини до двох третин або більше десятка поживних речовин, залишаючи зерно лише тінню його первісного «я».

Цільні зерна забезпечують більшу концентрацію та різноманітність поживних речовин і рекомендується, щоб принаймні половина уживаних зерен була цільнозерновою.

Мікробіом

Мікробіом — це сукупність усіх мікроорганізмів, які живуть у певному середовищі, наприклад, у людському організмі. Він включає бактерії, віруси, гриби та інші мікроорганізми, які взаємодіють між собою та з організмом господаря.

Основні функції мікробіому:

• Підтримка імунітету – допомагає організму боротися з патогенами.
• Регуляція травлення – сприяє розщепленню їжі та засвоєнню корисних речовин.
• Синтез вітамінів – деякі бактерії виробляють вітаміни групи B та K.
• Захист від шкідливих мікроорганізмів – запобігає розмноженню патогенних бактерій.

Мікробіом кожної людини унікальний і формується під впливом способу життя, харчування та навколишнього середовища. Його баланс важливий для загального здоров’я.

Цікаво, що мікробіом можна розглядати як окремий орган, адже він виконує життєво важливі функції.

Мікробіом людини зосереджений у різних частинах тіла, але найбільше мікроорганізмів мешкає в кишківнику, особливо в товстій кишці. Також значна кількість мікробів знаходиться на шкірі, у ротовій порожнині, дихальних шляхах та сечостатевій системі.

Основним джерелом живлення для корисних бактерій є харчові волокна (клітковина), які містяться у фруктах, овочах, злаках та бобових. Крім того, мікробіом споживає:

Ферментовані продукти (кефір, йогурт, квашена капуста) – містять пробіотики, які підтримують баланс мікрофлори.

Поліфеноли (містяться у ягодах, зеленому чаї, какао) – сприяють росту корисних бактерій.

Омега-3 жирні кислоти (риба, горіхи, насіння) – позитивно впливають на склад мікробіому.

Здоровий мікробіом сприяє нормальному травленню, зміцнює імунітет і навіть впливає на психічне здоров’я.