Поживні речовини

Розуміння основних класів поживних речовин

Ознайомлення з поживними речовинами

Поживні речовини - це речовини, необхідні організму для виконання основних функцій, таких як виробництво енергії, ріст і підтримання загального здоров'я. Ці поживні речовини необхідно отримувати з їжею, так як людський організм не може їх синтезувати. Шість класів поживних речовин, необхідних для здоров'я людини: вуглеводи, білки, жири, вітаміни, мінеральні речовини та вода.

Кисень не є поживною речовиною, оскільки його вдихають, а не їдять, але він необхідний для життя в першу чергу. Це дозволяє вивільняти енергію з їжі всередині організму.

Вуглеводи: основне джерело енергії

Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. Вони містяться в таких продуктах, як зернові, фрукти, овочі та бобові. Вуглеводи розщеплюються до глюкози, яка використовується клітинами організму для отримання енергії. Вони мають вирішальне значення для правильної роботи мозку, м'язів та інших тканин.

Білки: будівельні блоки організму

Білки необхідні для росту, відновлення та підтримки тканин організму. Вони складаються з амінокислот, які необхідні для синтезу ферментів, гормонів та інших життєво важливих молекул. Джерелами білка є м'ясо, молочні продукти, бобові та горіхи.

Жири: необхідні для енергії та роботи клітин

Жири, або ліпіди, є концентрованим джерелом енергії і необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E і K). Вони також відіграють важливу роль у структурі та функціонуванні клітинних мембран. Здорові джерела жирів включають авокадо, горіхи, насіння та оливки.

Вітаміни: регулятори обмінних процесів

Вітаміни - це органічні сполуки, необхідні в невеликих кількостях для регуляції різних обмінних процесів. Вони мають вирішальне значення для підтримки здоров'я та профілактики захворювань. Кожен вітамін виконує певні ролі, такі як допомога у виробництві енергії, імунній функції та згортанні крові. Вітаміни містяться в різних продуктах, включаючи фрукти, овочі та тваринного походження.

Мінерали: неорганічні елементи для функцій організму

Мінерали — це неорганічні елементи, які відіграють різні ролі в організмі, такі як побудова міцних кісток і зубів, регулювання метаболізму та підтримання належної гідратації. Необхідні мінерали включають кальцій, калій, залізо та цинк. Ці мінерали отримують зі збалансованої дієти, яка включає овочі, фрукти, м'ясо та молочні продукти.

Вода: життєво необхідна для життя

Вода є, мабуть, найважливішою поживною речовиною, оскільки вона бере участь майже в усіх функціях організму. Він допомагає регулювати температуру тіла, транспортувати поживні речовини та виводити продукти життєдіяльності. Достатня гідратація має важливе значення для підтримки здоров'я та підтримки всіх фізіологічних процесів.

Висновок

Розуміння шести класів поживних речовин — вуглеводів, білків, жирів, вітамінів, мінералів і води — має фундаментальне значення для підтримки здорового харчування та забезпечення оптимального функціонування організму. Кожен клас поживних речовин відіграє унікальну та життєво важливу роль у підтримці життя та здоров'я. Збалансована дієта, яка включає різноманітні продукти з усіх цих класів поживних речовин, має важливе значення для загального благополуччя.

Категории

Окрім цієї класифікації є й інша. Нутріенти класифікують ще за ступенем важливості:

1 незамінні нутрієнти (есенціальні) – це речовини, які організм не може самостійно синтезувати. Такі елементи повинні надходити з їжею (вітамін Д, А, С та інші); 2замінні – синтезуються в організмі людини, наприклад, вітамін В12 і віт. К, що утворюються при життєдіяльності кишкових бактерій; 3баластні – виводять токсичні речовини, очищають кишечник, стимулюють кровотік. До таких речовин відносять: клітковину (пектин, целюлозу, альгінати). Замінні елементи можуть утворюватися самостійно або з мікроелементів, що є в організмі (вторинні). Речовини, у тому числі утворюються вторинні нутрієнти, повинні надходити з їжею.

Про поживні речовини

До поживних речовин (нутрієнтів) відносять біологічно значущі елементи, необхідні живим організмам задля забезпечення нормальної життєдіяльності. Іншими словами, це складові елементи продуктів харчування, які організм використовує для повноцінного функціонування всіх клітин та тканин. Тому люди, які опікуються здоров'ям і стежать за раціоном, враховують не лише калорії, а й звертають увагу на склад нутрієнтів, харчуючись збалансовано.

Нутрієнти діляться на дві групи за необхідною кількістю при прийомі їжі:

макронутрієнти
мікронутрієнти

Нутрієнти бувають замінні і незамінні (есенціальні). До першої категорії відносять речовини, які частково або повністю можуть синтезуватися всередині організму за допомогою мікробіома кишечника: деякі вітаміни, вітаміноподібні речовини і амінокислоти. Важливо пам’ятати, що в організмі людини міститься і виробляється тільки певний запас, частина замінних нутрієнтів повинна надходити з їжею.

Ессенціальні нутрієнти життєво необхідні для організму. Дефіцит таких речовин в раціоні харчування може призвести до розвитку захворювань. У список незамінних нутрієнтів входять частина амінокислот, вітамінів, жирних кислот і мінеральних речовин.

Різні категорії поживних речовин узагальнені в наступній таблиці.

Класифікація	Поживні речовини
Макроелемент	Вуглеводи, білки, ліпіди, вода
Мікроелементи	Вітаміни, мінерали
Енергозберігаючі	Вуглеводи, білки, жири
Органічні	Вуглеводи, білки, ліпіди, вітаміни
Неорганічні	Мінеральні речовини, вода

Макронутрієнти

Макронутрієнти – речовини, які необхідні організму у великих кількостях. Це:

Білки
Ліпіди
Вуглеводи
Вода

Білки

Білки є важливими макроелементами, які:

сприяють структурній та механічній функції
регулюють процеси в клітинах та організмі
забезпечують енергією при необхідності.

Білки – ключовий нутрієнт, основний матеріал, який організм використовує для будівництва або відновлення пошкоджених клітин і тканин. Саме білки впливають на зростання м’язів, підтримують в нормі роботу імунної системи, регулюють біохімічні процеси, потрібні для виробництва гормонів, ферментів, нейромедіаторів, є переносниками вітамінів та інших речовин.

Білки складаються з амінокислот, з’єднаних в ланцюжок. У травному тракті ці ланцюжки розщеплюються на окремі амінокислоти, які надходять в кров і потім направляються на регулювання необхідних функцій.

Білки потрібні організму у великих кількостях (60-150 г на добу, від 0,8 до 1 грама на кілограм ваги тіла). Багато білків тваринного походження містяться в таких продуктах харчування, як м’ясо, риба, яйця, сир. З рослинних продуктів вибирайте бобові, крупи, соєві, цільнозернові продукти і овочі.

В 1 грамі білка міститься 4 ккал енергії. Має надходити з білка щоденне споживання енергії

від 5 до 20% - для здорових дітей віком від 1 до 3 років
від 10 до 30% - для здорових дітей віком від 4 до 18 років
від 10 до 35% - для дорослих.

Ліпіди

Ліпіди - органічні речовини, що включає жири і жироподібні речовини (ліпоїди).

Ліпіди повинні надходити в організм разом з їжею і брати участь в метаболізмі. Залежно від типу жири виконують в організмі різноманітні функції:

тригліцериди зберігають тепло організму;
підшкірний жир захищає внутрішні органи;
фосфоліпіди входять до складу мембран будь-якої клітини;
жирова тканина є резервом енергії – розщеплення 1 г жиру дає 39 кДж енергії (приблизно 9 ккал);
гліколіпіди і ряд інших жирів виконують рецепторну функцію – пов’язують клітини, отримуючи і проводячи сигнали, отримані з зовнішнього середовища;
фосфоліпіди беруть участь у згортання крові;

Надлишок або нестача жирів в організмі призводить до зміни обміну речовин і порушення функцій організму в цілому.

Вуглеводи

Вуглеводи є необхідними макроелементами, які є основним джерелом енергії для людини. В 1 грамі вуглеводу міститься 4 ккал енергії. Вуглеводи також відіграють важливу роль у здоров'ї кишечника та імунній функції. Вуглеводи присутні в продуктах рослинного походження, таких як зернові, фрукти, овочі та молоко.

Вуглеводи надходять в організм у вигляді:

простих вуглеводів
- моносахариди
  - глюкоза, фруктоза та галактоза
- дисахариди, що складаються з двох зв'язаних моносахаридів (цукрових одиниць)
  - лактоза, сахароза і мальтоза.
    Лактоза – це вуглевод, що міститься в молоці, а сахароза – це основний столовий цукор.
складних вуглеводів
- олігосахариди, 3..10 зв'язаних моносахаридів. Є в бобових.
- полісахариди, более 10 зв'язаних моносахаридів
  - крохмаль, глікоген і клітковина.

Прості вуглеводи легко засвоюються і підвищують рівень цукру в крові. Складні вуглеводи повільно або взагалі не засвоюються, віддають енергію поступово, забезпечують стабільне і тривале відчуття насичення.

Моносахариди є основними будівельними блоками всіх вуглеводів і включають глюкозу, фруктозу та галактозу. Глюкоза є основною формою, до якої вуглеводи метаболізуються в організмі людини.

Клітковина (харчові волокона) - це рослинні полісахариди, такі як пектин і целюлоза, які містяться в цільнозернових продуктах, фруктах, овочах і бобових, але не перетравлюються людиною. Незважаючи на те, що рослинні волокна не перетравлюються людиною, а можуть перетравлюватися мікробіотою, вони дуже важливі для повноцінної роботи шлунково-кишкового тракту. Клітковина стимулює моторику шлунково-кишкового тракту, підтримує нормальну мікрофлору, сприяє виведенню токсинів і шлаків, активізує травні ферменти, стабілізує рівень цукру.

Користь чи шкода вуглеводів залежать від глікемічного індексу, тобто від швидкості, з якою вуглеводи засвоюються і підвищують рівень цукру в крові. Зверніть увагу, що глікемічний індекс – це не швидкість підвищення глюкози, а кількість вуглеводів в продукті, які через 2 години після попадання в організм створюють пікову концентрацію глюкози.

Деякі вуглеводи більш поживні, ніж інші. Оптимальне споживання вуглеводів складається з багатих клітковиною, багатих поживними речовинами цільного зерна, фруктів, овочів, бобових та невеликою кількістю продуктів з доданими цукрами.

Всесвітня організація охорони здоров'я настійно рекомендує дорослим і дітям зменшити споживання вільних цукрів до менш ніж 10% від загального споживання енергії і заохоє зниження до рівня нижче 5%. Загалом високе споживання цукру більше шкодить здоров'ю людини, ніж приносить поживну користь.

Вода

На окрему увагу заслуговує вода – найважливіший елемент для життя. Організм дорослої людини складається в середньому на 65 % з води. З віком її кількість зменшується. Так, зародок людини містить 97 % води, організм новонароджених - 77 %, у 50 річному віці кількість води в організмі складає лише 60 %. Практично всі процеси проходять з участю води. Основні функції води:

транспортує поживні речовини в усі клітини організму;
допомагає перетворювати їжу в енергію;
сприяє засвоєнню поживних речовин;
відіграє важливу роль у терморегуляції і підтримує нормальну температуру тіла;
впливає на рівень артеріального тиску;
виводить з організму шкідливі речовини і продукти обміну;
зміцнює імунітет, оскільки бере участь в утворенні імунних клітин і розносить їх по організму;
зволожує кисень для дихання;
пригнічує відчуття голоду і активує обмінні процеси;
знімає напругу, адже мозку необхідна рідина для повноцінної роботи;
зміцнює м’язовий тонус і рухливість суглобів;
запобігає зневодненню і зберігає молодість.

Дорослій людині необхідно 1,5-2 л рідини в день, а якщо бути більш точними, то 30-35 мл води на кілограм маси тіла.

Мікронутрієнти

Мікронутрієнти – це речовини, які необхідні організму в мінімальних кількостях. Вони грають важливу роль в процесі засвоєння енергії, координують різні функції, пов’язані з ростом і розвитком організму, підтримуют здоров'я, мають протизапальні та антиоксидантні властивості. До них відносять:

Мінерали
Вітаміни
Гормони
Ферменти
Фітонутрієнти

Нам потрібна лише невелика кількість вітамінів і мінералів, але їх роль має важливе значення для загального здоров'я та правильного функціонування всіх систем організму. І хоча багато вітамінів і мінералів працюють разом, виконуючи різні функції, їх класифікують на основі їх незалежних характеристик. Ці характеристики впливають на те, як ми отримуємо їх у своєму раціоні, засвоюємо та зберігаємо, а також відчуваємо дефіцит або токсичність, коли споживаємо занадто мало або занадто багато.

Мінерали

Мінеральні речовини - це неорганічні речовини, які класифікуються в залежності від того, скільки потрібно організму.

Мікроелементи, такі як молібден, селен, цинк, залізо та йод, потрібні лише в кількості кількох міліграмів або менше на день.

Основні мінерали, такі як кальцій, магній, калій, натрій і фосфор, потрібні в кількості сотень міліграмів або більше на день.

Багато мінералів мають вирішальне значення для роботи ферментів, а інші використовуються для підтримки балансу рідини, побудови кісткової тканини, синтезу гормонів, передачі нервових імпульсів, скорочення та розслаблення м'язів, а також захисту від шкідливих вільних радикалів в організмі. Щоб дати вам уявлення про численні функції мінералів, у таблиці нижче наведено повний список усіх мінералів та їх основних функцій.

Основні мінерали	Основна функція
Натрій	Баланс рідини, передача нервів, скорочення м'язів
Хлорид	Баланс рідини, вироблення шлункової кислоти
Калій	Баланс рідини, передача нервів, скорочення м'язів
Кальцій	Підтримка здоров'я кісток і зубів, передача нервів, скорочення м'язів, згортання крові
Фосфор	Підтримання здоров'я кісток і зубів, кислотно-лужного балансу
Магній	Вироблення білка, передача нервів, скорочення м'язів
Сірка	Виробництво білка

Мікроелементи	Функція
Залізо	Переносить кисень, допомагає у виробництві енергії
Цинк	Вироблення білка та ДНК, загоєння ран, ріст, робота імунної системи
Йод	Вироблення, ріст, обмін речовин гормонів щитовидної залози
Селен	Антиоксидант
Мідь	Кофермент, метаболізм заліза
Марганець	Коензим
Фтор	Підтримка здоров'я кісток і зубів, профілактика карієсу
Хром	Сприяє інсуліну в метаболізмі глюкози
Молібден	Коензим

Вітаміни

Вітаміни – це органічні поживні речовини, які класифікуються на основі їх розчинності у воді.

Водорозчинними вітамінами є вітамін С і всі вітаміни групи В.
Жиророзчинними вітамінами є вітаміни A, D, E і K.

Вітаміни необхідні для виконання багатьох функцій в організмі, таких як вироблення еритроцитів, синтез кісткової тканини та відігравання ролі в нормальному зорі, роботі нервової системи та імунній функції. Щоб ви могли оцінити багато функцій вітамінів, у таблиці нижче наведено 13 основних вітамінів та їх основні функції.

Водорозчинні вітаміни	Основні функції
Тіамін (В1)	Коензим, допомога енергетичному метаболізму
Рибофлавін (В2 )	Коензим, допомога енергетичному метаболізму
Ніацин (B3)	Коензим, допомога енергетичному метаболізму
Пантотенова кислота (В5)	Коензим, допомога енергетичному метаболізму
Піридоксин (В6)	Коензим, допомога енергетичному метаболізму
Біотин (В7)	Метаболізм коферментів, амінокислот і жирних кислот
Фолієва кислота (B9)	Коензим, необхідний для росту
Кобаламін (В12)	Коензим, синтез еритроцитів
С (аскорбінова кислота)	Синтез колагену, антиоксидант

Жиророзчинні вітаміни	Основні функції
A	Зір, репродукція, робота імунної системи
D	Підтримка здоров'я кісток і зубів, робота імунної системи
E	Антиоксидант, захист клітинних мембран
K	Підтримання здоров'я кісток і зубів, згортання крові

Як ви могли здогадатися, виходячи з основних функцій вітамінів, перерахованих вище, дефіцит вітамінів може спричинити серйозні проблеми зі здоров'ям і навіть смерть. Наприклад, дефіцит ніацину викликає захворювання під назвою пелагра, яке було поширене на початку ХХ століття в деяких частинах Сполучених Штатів. Загальні ознаки та симптоми пелагри відомі як «4D's — діарея, дерматит, деменція та смерть».

Коензим — це органічна молекула, яка допомагає ферментам виконувати свої функції в біохімічних реакціях. Він не є білком, але необхідний для каталізу багатьох процесів у клітинах. Наприклад, коензим Q10 відіграє важливу роль у виробленні енергії та має антиоксидантні властивості.

Його рівень у організмі може знижуватися з віком, тому деякі люди приймають добавки з коензимом Q10 для підтримки здоров’я серця, шкіри та загального енергетичного рівня.

Цікаво, що коензими часто працюють у парі з ферментами, як ключ і замок, забезпечуючи правильний перебіг реакцій.

Гормони

Гормони — це хімічні речовини, які виробляються залозами внутрішньої секреції і регулюють різні процеси в організмі. Вони діють як "посланці", передаючи сигнали між клітинами та органами, впливаючи на метаболізм, ріст, настрій, імунну систему та багато інших аспектів життєдіяльності.

Наприклад:

Інсулін регулює рівень цукру в крові.
Адреналін допомагає реагувати на стресові ситуації.
Естроген та тестостерон впливають на статевий розвиток.

Звісно! Гормони — це ключові регулятори всіх процесів у нашому організмі. Вони впливають на метаболізм, емоційний стан, ріст, роботу органів і навіть поведінку.

Види гормонів та їх функції

🔹 Стероїдні гормони (наприклад, тестостерон, естроген, кортизол) — регулюють статевий розвиток, рівень енергії, відповідають за реакцію на стрес.
🔹 Пептидні гормони (інсулін, глюкагон, соматотропін) — контролюють рівень цукру в крові, регулюють ріст і обмін речовин.
🔹 Амінокислотні похідні (адреналін, тироксин) — впливають на серцевий ритм, активність нервової системи та обмін речовин.

Як гормони впливають на самопочуття?

Збалансований рівень гормонів забезпечує гарний настрій, стабільну енергію, здорову шкіру та волосся. Якщо гормональний баланс порушується, можуть виникати проблеми, такі як втома, стрес, порушення сну чи зміни ваги.

Як підтримувати гормональний баланс?

✔ Здорове харчування (білки, жири, вітаміни)
✔ Фізична активність
✔ Сон та відпочинок
✔ Мінімізація стресу

Гормони – це справжні диригенти нашого організму. Якщо їх баланс порушується, усе тіло відчуває зміни. Тож можна сказати, що гормони відіграють ключову роль у підтримці балансу та здоров'я!

Ферменти

Ферменти – це біологічні каталізатори, які прискорюють хімічні реакції в організмі. Вони є білковими молекулами та допомагають розщеплювати поживні речовини, синтезувати необхідні речовини та підтримувати життєво важливі процеси.

Основні функції ферментів

🔹 Розщеплення їжі – допомагають перетравлювати білки, жири та вуглеводи.
🔹 Енергетичний обмін – сприяють утворенню енергії.
🔹 Ріст і відновлення тканин – беруть участь у синтезі нових клітин.
🔹 Захисна функція – підтримують імунну систему.

Приклади ферментів

✔ Амілаза – розщеплює крохмаль у роті.
✔ Протеаза – допомагає перетравлювати білки.
✔ Ліпаза – розщеплює жири.
✔ ДНК-полімераза – бере участь у реплікації ДНК.

Ферменти діють дуже специфічно — кожен фермент каталізує лише певну реакцію. Їх робота залежить від температури, рівня pH та наявності необхідних коферментів.

Етапи травлення та ферменти

✔ Ротова порожнина – ферменти слини (амілаза) починають розщеплення вуглеводів.
✔ Шлунок – виробляється пепсин, який розщеплює білки.
✔ Тонкий кишечник – ферменти підшлункової залози (ліпази, протеази, амілази) розщеплюють жири, білки та вуглеводи.
✔ Кишкові ферменти – завершають розщеплення поживних речовин для їх всмоктування.

Ферменти працюють у тандемі, забезпечуючи ефективне травлення та засвоєння поживних речовин. Їх активність залежить від рівня pH у шлунку і кишечнику, а також від наявності коферментів, які допомагають їм працювати.

Фітонутрієнти

Фітонутрієнти (або фітохімічні сполуки) — це природні речовини, які містяться в рослинах і мають потужні корисні властивості для здоров’я людини. Вони не є класичними поживними речовинами, як вітаміни чи мінерали, але відіграють важливу роль у захисті організму від хвороб.

Основні групи фітонутрієнтів

🌿 Каротиноїди – важливі для зору та здоров’я шкіри. Наприклад, бета-каротин (морква, гарбуз) та лікопін (помідори).
🍇 Флавоноїди – мають антиоксидантні властивості, зміцнюють судини. Містяться в ягодах, зеленому чаї, какао.
🌱 Ізофлавони – корисні для гормонального балансу, є у сої та бобових.
🧄 Сірковмісні сполуки – знижують ризик серцево-судинних захворювань, містяться у часнику, цибулі, броколі.

Користь фітонутрієнтів

✔ Захист від окислювального стресу та старіння клітин.
✔ Підтримка імунної системи.
✔ Поліпшення роботи серця та судин.
✔ Протизапальні властивості.

Різноманітність у раціоні допомагає отримати максимальну користь від фітонутрієнтів.

Розуміння основних класів поживних речовин​

Ознайомлення з поживними речовинами​

Вуглеводи: основне джерело енергії​

Білки: будівельні блоки організму​

Жири: необхідні для енергії та роботи клітин​

Вітаміни: регулятори обмінних процесів​

Мінерали: неорганічні елементи для функцій організму​

Вода: життєво необхідна для життя​

Висновок​

Категории​

Про поживні речовини​

Макронутрієнти​

Білки​

Ліпіди​

Вуглеводи​

Вода​

Мікронутрієнти​

Мінерали​

Вітаміни​

Гормони​

Ферменти​

Фітонутрієнти​

Ресурси​