Перейти до основного вмісту

Збалансоване харчування

Загальні відомості​

Збалансоване харчування задовольняє всі харчові потреби людини. Воно містить продукти з п’яти груп — фрукти, овочі, білок, злаки та молочні продукти — і може допомогти контролювати вагу та зменшити ризик захворювань.

У цій статті ми розглянемо поточні рекомендації та опишемо, як скласти збалансоване харчування відповідно до сучасних досягнень науки на 2024 рік.

Оціночні інструменти​

Для простої оцінки свого здоров'я можна скористатися калькуляторами здоров'я.

Краще зорієнтуватися як ви збалансовано харчуєтеся допоможе непоганий практичний додаток "Таблиця калорійності" з варіантами використання як на персональному комп'ютері, так і на мобільних пристроях Android та Apple.
Навіть у безкоштовному варіанті використання додаток допоможе оцінити ваше харчування як за калорійністю, так і основними нутрієнтами.

Також на практиці оцінити якість харчової цінності продуктів допоможе FCS-рейтинг продуктів. Американські вчені Університету Тафтса проаналізували понад 8000 продуктів, напоїв і готових страв і склали своєрідний рейтинг їх корисності або харчовий компас. Дослідники перевірили продукти за 54 характеристиками і впливом на розвиток хвороб: діабет, серцево-судинні захворювання та ожиріння.

Зазначений харчовий компас дозволяє всебічно оцінити корисність продуктів і руйнує частину міфів, пов'язаних з оцінкою продуктів лише за окремими критеріями. Так деякі продукти, які раніше вважалися шкідливими, не такі вже й шкідливі, а здорові - не зовсім і здорові.

Що таке збалансоване харчування?​

Збалансована дієта – це така, яка задовольняє всі харчові потреби людини. Людям потрібна певна кількість калорій і поживних речовин, щоб залишатися здоровими.

Збалансована дієта повинна забезпечувати людині всі поживні речовини, не перевищуючи рекомендовану добову норму споживання калорій. Дорослим зазвичай потрібно від 1600 до 3000 калорій залежно від статі, віку та способу життя людини.

Завдяки збалансованому харчуванню люди можуть отримувати необхідні поживні речовини та калорії та уникати вживання нездорової їжі або їжі з низькою поживною цінністю.

Збалансована тарілка​

Половина тарілки людини повинна складатися з овочів і фруктів. Іншу половину повинні складати зерна і білок. Рекомендується супроводжувати кожен прийом їжі порцією не дуже жирних молочних продуктів або іншого джерела поживних речовин, які містяться в молочних продуктах.

5 груп продуктів харчування​

Здорова, збалансована дієта включає продукти з цих п’яти груп:

  • овочі
  • фрукти
  • зернові
  • білок
  • молочні

Овочі​

Група овочів включає п'ять підгруп:

  • темно-зелені овочі
  • червоні та помаранчеві овочі
  • крохмалисті овочі
  • квасоля, горох, сочевиця
  • інші овочі, наприклад, баклажани або кабачки

Термін «бобові», який використовується Продовольчою та сільськогосподарською організацією ООН (ФАО), зарезервований для посівів бобових, які збирають виключно для отримання сухого насіння. При цьому виключається стручкова квасоля і зелений горошок, які вважаються овочевими культурами.

Щоб отримати достатню кількість поживних речовин і не нудьгувати від дієти, людям слід вибирати різноманітні овочі.

Рекомендується щоб люди щотижня їли овочі кожної з п’яти підгруп.

Люди можуть їсти овочі сирими або вареними. Однак важливо пам’ятати, що варіння овочів позбавляє їхньої харчової цінності. Крім того, деякі способи, такі як смаження у фритюрі, можуть додати до страви некорисний жир.

Фрукти​

Збалансована дієта також включає велику кількість фруктів. Замість того, щоб отримувати фрукти з соку, експерти з питань харчування рекомендують їсти цілі фрукти.

Сік містить менше поживних речовин. Крім того, процес виробництва часто додає порожні калорії через додавання цукру. Люди повинні вибирати свіжі або заморожені фрукти або фрукти, консервовані у воді замість сиропу.

Вибираючи соки, завжди віддавайте перевагу 100% фруктовим сокам без доданого цукру.

Зернові​

Існує дві підгрупи: цільнозернові та очищені.

Цільні зерна включають усі три частини зерна, які є висівками, зародками та ендоспермом. Організм повільно розщеплює цільні зерна, тому вони менше впливають на рівень цукру в крові людини.

Крім того, цільні зерна, як правило, містять більше клітковини та білка, ніж очищені зерна.

Рафіновані зерна пройшли обробку і не містять трьох вихідних компонентів. Рафіновані зерна також, як правило, містять менше білка та клітковини, і вони можуть спричиняти стрибки рівня цукру в крові.

Зернові раніше були основою піраміди, тобто більша частина щоденного споживання калорій надходила із зернових. Однак оновлені рекомендації свідчать про те, що зерна повинні складати лише чверть тарілки людини.

Принаймні половина зернових, яке людина споживає щодня, має бути цільнозерновими. До здорових цільнозернових продуктів належать злаки:

  • овес
  • коричневий рис
  • ячмінь (крупи ячнева та перловка)
  • темне жито

а також псевдозлаки:

  • гречка
  • льон
  • кіноа
  • амарант

Зерна — це насіння трав'янистих рослин.
Псевдозерна — насіння нетрав'яних рослин, які споживаються як зерна, але мають унікальні поживні переваги. Багато псевдозерен також не містять глютену, що робить їх популярними серед тих, хто дотримується певних дієтичних планів або чутливий до глютену.

Білок​

Всі люди повинні включати насичений поживними речовинами білок як частину свого звичайного раціону.

Рекомендації свідчать, що цей білок повинен становити чверть тарілки людини.

Вибір поживних білків включає:

  • нежирне м'ясо
  • домашня птиця
  • яйця
  • морепродукти
  • квасоля, горох і бобові (сухі насіння)
  • горіхи

Молочні​

Молочні та збагачені соєві продукти є життєво важливим джерелом кальцію. Рекомендується споживати менш жирні коли це можливо.

Молочні та соєві продукти з низьким вмістом жиру включають:

  • менш жирні сири, бринза, рікотта (сир із сироватки)
  • нежирне молоко
  • живий йогурт (без підсолоджувачів і мінімальним терміном зберігання)
  • соєве молоко

Люди з непереносимістю лактози можуть вибрати продукти з низьким вмістом лактози або продукти без лактози або вибрати джерела кальцію та інших поживних речовин на основі сої.

Підтримка нормальної ваги​

Неадекватна дієта є поширеною причиною того, чому людям важко схуднути.

У поєднанні з регулярними фізичними вправами збалансована дієта може допомогти людині зменшити фактори ризику ожиріння або набору ваги.

Збалансоване харчування може допомогти людині схуднути за рахунок:

  • збільшення споживання білка
  • уникання вживання швидких вуглеводів, фабричної обробленої їжі та продуктів, що включають трансжири
  • отримання необхідних поживних речовин, включаючи мінерали, вітаміни та клітковину запобігання переїдання

Людям, які бажають схуднути, слід почати або посилити тренування.

Для деяких людей додавання 30 хвилин ходьби щодня та внесення незначних змін, таких як підйом сходами, може допомогти спалити калорії та схуднути.

Для тих, хто може, додавання помірних вправ, які включають кардіотренування та тренування з силою, допоможе прискорити втрату ваги.

Шкідлива їжа​

Шкідлива їжа є швидким і популярним рішенням, проблема полягає в тому, що ступінь його споживання може спричинити негативні наслідки для здоров’я. Тіло і розум можуть постраждати від наслідків шкідливої ​​їжі, особливо при надмірному споживанні.

Шкідлива їжа може і швидше за все викличе з віком такі ефекти:

  • Проблеми з пам’яттю та навчанням
  • Поганий настрій
  • Втома і слабкість
  • Проблеми з травленням
  • Підвищує ризик серцево-судинних захворювань
  • Загальні зміни організму
  • Ризик гіпертонії
  • Проблеми з нирками
  • Загальні проблеми зі здоров’ям

Приклади нездорової їжі:

  • Продукти з високим вмістом трансжирів
  • Продукти з надмірної кількостью цукру та натрію
  • Фабричні продукти з глибоким переробленням - знижено або втрачено в процесі переробки корисні речовини та додано інші для привабливості та збільшення терміну придатності

Подумайте про фаст-фуд, солодкі напої та оброблені закуски — можуть бути шкідливими, якщо споживати їх у великих кількостях. Помірність є ключовою.

Продукти з трансжирами​

Величезна кількість трансжирів зазвичай міститься в таких продуктах, як:

  • кондитерські вироби — торти, тістечка, пиріжки, млинці, печиво, вафлі, цукерки, а також продукти, що містять будь-яке смажене тісто
  • фастфуд — картопля фрі, нагетси, бургери, чебуреки тощо
  • морозиво, молочні напої, кава й гарячий шоколад із вершками
  • картопляні чипси, сухарики, попкорн
  • перероблене м'ясо — ковбаси, сосиски, сардельки, шинка, бекон, солоне та копчене м'ясо, м'ясні консерви тощо
  • сухі суміші для приготування супів, соусів, кремів, млинців, кондитерських виробів, напоїв тощо,
  • різні соуси, кетчупи, майонези тощо
  • сирні та плавлені сири, тверді сири, сирні сирки
  • заморожені напівфабрикати

Продукти з надмірної кількостью цукру та натрію​

Продукти з великою кількістью цукру:

  • Цукор
  • Солодощі: конфети, шоколад, солодка випічка, варення, мед
  • Солодкі напої

Продукти, які містять велику кількість прихованого цукру:

  • Магазинні смузі та фруктові соки
  • Напої: підсолоджені напої, спортивні напої, енергетичні напої, готові до вживання чай і кава, а також напої з ароматизованими сиропами, містять понад 40% цукру від щоденної норми
  • Готові соуси для пасти
  • Пластівці для сніданку
  • Магазинні йогурти із наповнювачами
  • Змішані алкогольні напої (коктейлі)
  • Мюслі та зернові батончики із вмістом цукру

Продукти з високим вмістом натрію:

  • Упаковані прості заморожені креветки
  • Консервовані, упаковані та приготовані в ресторанах супи
  • Шинка, ковбаса, бекон
  • Пудинг швидкого приготування
  • Сир
  • Овочевий сік
  • Заправка для салату
  • Піца
  • Бутерброди
  • Запаковані бульйони
  • Страви з картоплі в коробках
  • Свинячі шкірки
  • Овочеві консерви
  • Плавлений сир
  • В'ялене м'ясо
  • Коржі
  • Нарізка і салямі
  • Кренделі
  • Солоні огірки
  • Соуси
  • Хот-доги і колбаси
  • Томатний соус
  • Бублики та інший хліб
  • М'ясні консерви, консерви птиці і з морепродуктами
  • Помічники для їжі в коробках: макарони або інший крохмаль разом з порошкоподібним соусом і приправами
  • Печиво
  • Макарони з сиром
  • Заморожені страви
  • Запечена квасоля

Cпособи готування​

Здорове харчування - це не тільки вибір правильних продуктів, важливо ще правильно їх приготувати. Навіть нежирне м'ясо, посмажене в киплячій олії, стане не менш шкідливим для здоров'я та фігури, ніж тістечко з сумнівним складом.

Найшкідливіші способи готування:

  • Жарка
  • Соління
  • Копчення

Переважно користуватися такими способами готування:

  • На пару
  • Тушкування
  • Варіння
  • Запікання
  • Готування в мікрохвильовій печі

Резюме​

Збалансоване харчування означає споживання продуктів із п’яти основних груп.

Современная предпочтительная и простая модель питания без подсчета нутриентов: тарелка включает

  • около 50% овощи и фрукты (можно отнести и картошку)
  • около 25% зерновые
  • около 25% белковая пища (мясо, курица, рыба и бобовые)

Например, тарелка с около 50% плова и около 50% овощей.

Предпочтительно чтобы не очень здоровая еда (например, продукты с добавленным сахаром, фабричная с глубокой переработкой и/или длительным сроком хранения,...) не превышала 10-15%.

И больше разнообразия.

Дієтичні рекомендації змінюються з часом, оскільки вчені відкривають нову інформацію про харчування. Сучасні рекомендації свідчать про те, що на тарілці людини повинні бути переважно овочі та фрукти, трохи нежирного білка, трохи молочних продуктів і розчинної клітковини.

Людям, зацікавленим у схудненні, слід також розглянути можливість введення помірних фізичних вправ у свій розпорядок дня.

Джерела​