Якісний сон
Якісний сон це
Якісний сон — це сон, який дозволяє вашому тілу та розуму повністю відновитись, щоб ви почувалися свіжими й енергійними протягом дня. Він має бути достатньо тривалим (зазвичай 7–9 годин для дорослих), безперервним і складатись з різних фаз сну (глибокий сон, швидкий сон тощо), які є важливими для фізичного й психічного відновлення.
Сучасне визначення якості сну
Більшість людей можуть оцінити свій сон як хороший, поганий або щось середнє. Насправді, ви можете безпосередньо спостерігати за багатьма аспектами якості сну. Те, як ви описуєте свій сон або інформацію, яку можуть зафіксувати тести сну та технології, здебільшого вписується в чотири різні елементи:
- Затримка сну: скільки часу потрібно, щоб заснути
- Пробудження: кількість пробуджень протягом ночі
- Пробудження після початку сну: кількість часу, протягом якого ви не спите після першого засинання
- Ефективність сну: співвідношення часу сну до часу лежання в ліжку
Ці чотири елементи були визначені групою експертів під керівництвом NSF після широкого огляду 277 досліджень і раніше опублікованих у Sleep Health як консенсусна рекомендація. Якщо вчений, експерт, представник, компанія, агентство або інше джерело говорить про якість сну без включення такого роду функцій, він може не дотримуватися найповніших і сучасних рекомендацій.
Практични поради
Щоб забезпечити якісний сон, важливо:
- дотримуватись регулярного розкладу сну
- створити комфортні умови для сну (темний, тихий та прохолодний простір)
- уникати кофеїну та важкої їжі перед сном
- ввести розслаблюючі ритуали перед сном, як-от читання або медитація
Ось декілька практичних порад, які допоможуть вам покращити якість сну:
- дотримуйтесь режиму: лягайте спати та прокидайтесь в один і той самий час щодня, навіть у вихідні. Це допоможе встановити біологічний годинник.
- створіть комфортне середовище для сну:
- темна кімната: використовуйте щільні штори або маску для сну
- тиша: задумайтесь про беруші або білий шум для приглушення звуків
- температура: зробіть кімнату прохолодною, але не холодною
- *відмовтесь від екранів перед сном: уникайте користування телефоном, комп'ютером чи телевізором принаймні за годину до сну, щоб зменшити вплив синього світла
- перегляньте свій раціон:
- не пийте кофеїн чи алкоголь ближче до вечора
- уникайте важкої їжі перед сном, натомість оберіть легкий перекус
- розслабтесь перед сном:
- спробуйте легкі вправи на релаксацію, як-от медитацію, дихальні техніки чи йогу
- читання спокійної книги може допомогти розслабитись
- фізична активність: регулярні заняття спортом допомагають легше засинати, але уникайте інтенсивних тренувань перед сном
- ритуали сну: розробіть власний "ритуал" перед сном (наприклад, чашка трав'яного чаю або прийом теплої ванни)
Спробуйте поступово вводити ці звички у своє життя.
Наукові дослідження
Наукові дослідження підтверджують важливість якісного сну для фізичного, психічного та емоційного здоров'я.
Наприклад, дослідження показують, що сон сприяє відновленню енергії, регенерації тканин і очищенню організму від токсинів. Також встановлено, що якісний сон позитивно впливає на імунну систему, знижує ризик серцево-судинних захворювань і покращує когнітивні функції.
Крім того, дослідження доводять, що сон впливає на емоційний інтелект і соціальні навички. Люди, які отримують достатньо сну, краще контролюють свої емоції, мають вищу здатність до емпатії та ефективніше взаємодіють з іншими.